Mindfulness: cos’è e come cominciare

Negli ultimi anni il termine Mindfulness ha acquisito sempre più rilevanza. Gli studi riportano come questa pratica sia utile per accettare i propri pensieri e le proprie emozioni, con l’obiettivo di migliorare il nostro benessere. Ma cos’è esattamente la Mindfulness? Quali sono i benefici nel praticarla? Come possiamo iniziare? In questo articolo risponderemo a queste domande.

Cos’è la Mindfulness?

Possiamo definire la Mindfulness come la capacità di portare la nostra attenzione al momento presente in maniera consapevole e non giudicante. Probabilmente vi siete imbattuti più volte in questa definizione, ma cosa significa esattamente?

Focalizzarsi sul momento presente, spesso attraverso elementi come la respirazione o le sensazioni corporee, ci aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto a ciò che stiamo provando. L’obiettivo non è infatti quello di ricercare attivamente sensazioni particolari, quanto piuttosto notare e registrare quelle che sono già presenti, osservando pensieri ed emozioni senza cercare di modificarli o respingerli.

Con “assenza di giudizio” ci riferiamo esattamente al modo in cui siamo invitati a relazionarci con questi stati interni. Spesso tendiamo a voler allontanare pensieri spiacevoli ed emozioni difficili, come l’ansia e i dubbi su noi stessi. Tuttavia, cercare di sopprimere questi stati spesso li rende ancora più presenti.

Vi invito a provare un semplice esperimento: per il prossimo minuto pensate a quello che volete, ma in nessun modo dovete pensare a un elefante di colore rosa. Davvero, qualsiasi cosa va bene, ma non pensate a un elefante rosa. Fate quello che volete, ma nel modo più assoluto non pensate all’elefante rosa.

Perfetto! Ora vi invito a prendere un altro minuto e fate un esercizio simile: cercate di non pensare all’elefante rosa, ma nel caso si affacciasse nei vostri pensieri l’immagine di questo strano animale lasciatela semplicemente essere presente, invece di cercare di scacciarla osservatela esattamente come se fosse un qualsiasi pensiero.  

Una volta effettuati questi due esercizi confrontate i risultati, ci sono state delle differenze? La maggior parte delle persone fatica a bloccare completamente il pensiero dell’elefante rosa, perché nel ripetersi “non devo pensarci” sta prestando attenzione proprio a quel pensiero che sta cercando di bloccare. Al contrario, accogliere il pensiero senza combatterlo permette di relazionarsi con quest’ultimo considerandolo per quello che è, un pensiero esattamente come un altro. 

La Mindfulness si basa proprio su questo principio: ci aiuta a osservare i nostri pensieri senza farci trascinare da essi, riconoscendo che non sempre corrispondono alla realtà e che possiamo lasciarli scorrere senza identificarci completamente con essi.

Numerosi studi scientifici dimostrano come la pratica costante della Mindfulness contribuisca a ridurre ansia e sintomi depressivi. Il protocollo più diffuso è ad oggi ancora quello sviluppato da Jon Kabat-Zinn, l’MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), ma esistono anche altri protocolli derivanti da questo, come l’MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting), pensato per la gestione della gravidanza e della genitorialità.

Cosa non è la Mindfulness?

Essendo una pratica molto diffusa, è importante chiarire alcuni punti fondamentali.

• Non è una panacea
  La Mindfulness non è la soluzione a ogni problema. È uno strumento prezioso per la consapevolezza e la gestione delle emozioni, ma non deve essere vista come una “cura miracolosa” con cui dominare le proprie emozioni e pensieri.
• Non è una pratica religiosa
  Pur avendo origine nelle tradizioni meditative buddiste, la Mindfulness non ha connotazioni religiose. È un metodo per sviluppare consapevolezza e accettazione del momento presente.
• Non è una tecnica di rilassamento
  Molti trovano rilassante praticare la Mindfulness, ma il suo scopo non è raggiungere uno stato di calma. Ben venga la presenza di stati di rilassamento e benessere, ma praticare in momenti difficili significa osservare i pensieri e le emozioni presenti in quel momento, e questo può rendere difficile la pratica se stiamo provando emozioni forti. Tuttavia imparare a restare in contatto con questi stati emotivi difficili è ciò che permette, con la pratica e la costanza, di entrarci in contatto in maniera non giudicante e accettando ciò che stiamo provando.
• Non serve per eliminare pensieri o emozioni spiacevoli
  La Mindfulness ci insegna a entrare in contatto con ciò che accade dentro di noi, senza cercare di eliminarlo. Accettare un’emozione non significa subirla passivamente, ma riconoscerla, comprendere ciò che sta cercando di comunicarci, osservando cosa la scaturisce, ed agire comprendendo e permettendoci di viverla senza che questo ci blocchi.

I benefici della Mindfulness

La pratica costante della Mindfulness aiuta a sviluppare una maggiore flessibilità mentale e una relazione più equilibrata con le proprie emozioni.

Tendiamo spesso a lottare contro pensieri negativi e stati emotivi difficili, nel tentativo di eliminarli. Questo, però, può portare a una maggiore frustrazione e a un senso di impotenza, facendo credere di non avere alcun controllo sulle proprie reazioni.

Con la Mindfulness impariamo a:

• Osservare i pensieri senza identificarci con essi.
• Accogliere le emozioni senza esserne travolti.
• Rispondere in modo più consapevole alle situazioni, invece di reagire impulsivamente.
• Migliorare la gestione dello stress e dell’ansia.
• Agire in modo più allineato ai nostri valori e obiettivi.

Alcuni esercizi per cominciare

Integrare la Mindfulness nella quotidianità richiede costanza. Non è necessario dedicare ore alla pratica, ma è importante ritagliarsi anche pochi minuti al giorno da dedicare alla pratica, degli spazi in cui dedicarsi a sé stessi e prestare attenzione al proprio vissuto.

Esercizio del respiro consapevole (3 minuti)

Questo esercizio aiuta a sviluppare concentrazione e presenza mentale. Cercate di non inserire un timer, piuttosto ritagliatevi uno spazio di tempo in cui non avete degli impegni a cui dedicarvi e dedicatevi a questo esercizio, permettendovi di restare in contatto con le vostre emozioni per tutto il tempo necessario. Solitamente la sera è un buon momento, tutte le attività sono state fatte e non abbiamo altri impegni a cui dedicarci, ma ovviamente è importante trovare questo spazio in funzione dei nostri impegni.

1. Sedetevi in una posizione comoda, con la schiena dritta ma non rigida.
2. Portate l’attenzione al respiro, focalizzandovi su dove lo percepite di più (narici, petto, addome).
3. Seguite ogni inspirazione ed espirazione senza cercare di modificare il respiro, limitatevi a seguirlo per tutta la sua durata, prestando attenzione alle sensazioni che lo accompagnano.
4. La mente inevitabilmente tenderà a vagare. Ogni volta che qualcosa catturerà la vostra attenzione, (sia questo un pensiero, una sensazione nel corpo, un suono ecc.) osservate quello stimolo. Non giudicate ciò che state osservando o voi stessi perché la vostra mente ha vagato, e con gentilezza riportate la vostra attenzione sul respiro.

Mindfulness nella quotidianità

La Mindfulness non si pratica solo in meditazione. Gli esercizi di Mindfulness possono essere portati anche nella nostra quotidianità in un qualsiasi momento della nostra giornata. 

Ricordati di prendere qualche secondo per riportare la tua attenzione al respiro e osservare cosa stai provando in quel momento, quali sensazioni e quali pensieri si stanno affacciando alla tua mente? 

Sentiamo forse una tensione nel corpo? C’è un pensiero che fino a quel momento non avevamo particolarmente messo a fuoco e che adesso osserviamo più chiaramente? Proviamo un’emozione a cui adesso riusciamo a dare un nome? 

Ricordarci di portare la nostra consapevolezza al momento presente anche solo per qualche istante può aiutarci a comprendere ciò che stiamo  provando ed entrarci in contatto in maniera più chiara e consapevole.

Conclusione

La Mindfulness è una pratica studiata scientificamente, con numerosi benefici per il benessere psicologico. Applicata con costanza, aiuta a comprendere meglio i propri pensieri ed emozioni, migliorando la capacità di affrontare stress e difficoltà.

Può essere praticata in autonomia o con il supporto di un facilitatore esperto. Inserita in un percorso psicologico, la consapevolezza sviluppata con la Mindfulness può diventare un valido strumento per migliorare il proprio equilibrio emotivo.