Ansia da esame: strategie per affrontarla senza troppo stress

Trovarsi ad affrontare un esame, anche se dopo una lunga preparazione, è una situazione spesso accompagnata da una sensazione di ansia. Questa emozione emerge quando ci troviamo davanti alla commissione o al foglio con le domande a cui dobbiamo rispondere.
L’ansia dell’esame accompagna molti studenti, spesso durante tutta la loro carriera scolastica. Ma a cosa è legata esattamente? Come mai ci blocchiamo di fronte a una situazione di test? Come possiamo affrontarla?
In questo articolo andremo a rispondere a queste domande.

Cos’è l’ansia da esame?

È sempre importante, quando parliamo di ansia, ricordare che questa è un’emozione naturale e inevitabile nel nostro vissuto.

Provare ansia non è di per sé un qualcosa che possiamo andare a eliminare o un aspetto problematico. Uno stato di ansia diventa problematico solo quando va a intaccare la nostra qualità della vita e il nostro benessere.

Di per sé, l’ansia è un’emozione, una sfumatura della paura, che segnala la possibilità di trovarci di fronte a un evento pericoloso. A differenza della paura, che si attiva quando il pericolo è percepito come presente e immediato, l’ansia riguarda invece la possibilità che un pericolo possa verificarsi.

Ansia da prestazione degli esami

L’ansia da esame è una forma di ansia legata alla performance, ovvero una situazione nella quale siamo oggetto di valutazione e sentiamo di dover ottenere un certo risultato, che sarà soggetto a giudizio. Questo giudizio può riguardare non solo la valutazione dell’esame in sé, ma anche il modo in cui ci percepiscono le persone intorno a noi, come compagni di corso, familiari, amici o altre figure importanti.

Fattori che influenzano l’ansia da prestazione per gli esami

Molti fattori possono influenzare l’ansia legata agli esami e non tutti gli esami generano lo stesso livello di ansia.

Ad esempio:

1. Un esame considerato particolarmente difficile da altri studenti o con una commissione severa può generare maggiore ansia durante la preparazione;
2. Non avere ben chiaro come sarà strutturato l’esame o quali tipi di domande potrebbero essere poste;
3. Sentire di avere avuto un tempo insufficiente per prepararsi adeguatamente.

Tanti fattori possono quindi contribuire ai livelli di ansia che percepiamo all’idea di dover affrontare un esame o quando ci troviamo a doverlo sostenere.

Andare ad analizzare quali di questi siano per noi i fattori maggiormente ansiogeni diventa il primo passo per comprendere come poter lavorare e affrontare in maniera più efficace l’ansia che proviamo di fronte a una situazione di test.

Quali sono i sintomi dell’ansia da esame?

L’ansia legata agli esami può manifestarsi già nelle settimane precedenti alla prova.

Uno dei segnali più evidenti dell’ansia è rappresentato dai pensieri negativi che possono emergere durante la preparazione o nel momento dell’esame stesso:

4. “Non mi sono preparato abbastanza, sicuramente non riuscirò a passarlo.”
5. “Sicuramente mi chiederanno l’unico argomento che ricordo meno.”
6. “Ora mi ricordo le cose, ma quando sarò lì, non ricorderò nulla.”

Osservare quali pensieri affollano la nostra mente in queste situazioni ci aiuta a comprendere meglio le emozioni che stiamo vivendo e a riconoscere le sensazioni di ansia per poterle gestire in modo più efficace.

L’ansia da esame può manifestarsi anche attraverso sintomi fisici, come:

7. Irrequietezza, nervosismo, irritabilità;
8. Respiro corto, senso di costrizione al petto, nodo alla gola;
9. Mal di testa, nausea.

Diventare consapevoli delle proprie sensazioni, pensieri e situazioni che generano ansia è il primo passo per affrontarla in modo efficace.

L’obiettivo non è eliminare completamente l’ansia (il che sarebbe irrealistico), ma ridurla a un livello gestibile.

Come gestire l’ansia da esame

Come già accennato, il nostro obiettivo non è eliminare completamente l’ansia, ma riportarla a un livello ottimale.
Secondo la Legge di Yerkes-Dodson, un livello moderato di ansia è utile alla performance: una quantità eccessiva di ansia può bloccarci, ma un’ansia troppo bassa può ridurre la motivazione a prepararci adeguatamente.

Vediamo alcune strategie per gestire al meglio l’ansia da esame.

1) Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica può essere eseguita in qualsiasi momento per ridurre i livelli di ansia.

Per praticarla:

1. Poggia una mano sulla pancia e una sul petto, inspira profondamente cercando di far muovere solo la mano sulla pancia mentre la mano sul petto dovrebbe rimanere ferma;
2. Inspira contando fino a quattro, trattieni il fiato per altri quattro secondi, ed espira lentamente contando fino a sei, facendo uscire l’aria dalla bocca come se stessi soffiando da una cannuccia;
3. Ripeti l’esercizio per cinque minuti.

Questa tecnica aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre la tensione.

2) Imparare a riconoscere la propria ansia

Osservare e annotare i pensieri e le emozioni che emergono prima e durante l’esame può aiutare a riconoscere i fattori che scatenano l’ansia.
Anche la Mindfulness può essere utile per sviluppare una consapevolezza non giudicante dei propri pensieri, osservandoli per quelli che sono: semplici pensieri, che non dobbiamo necessariamente considerare veri solo perché si sono affacciati alla nostra mente e che quindi possono essere osservati e messi alla prova.

Sento di non essere pronto per sostenere quell’esame: che prove ho di essere così impreparato? Altre volte ho avuto questa sensazione, ma poi l’esame non è andato così male, come immaginavo? Se davvero non superassi quest’esame, quale sarebbe la cosa peggiore che potrebbe accadere?

Interrogarci e mettere alla prova i nostri pensieri può aiutarci a ridimensionare l’ansia provata.

3) Confrontarsi gradualmente con l’ansia da esame

Evitare di sostenere un esame per paura di non riuscire a superarlo riduce l’ansia nel breve periodo, ma la rafforza nel lungo periodo, impedendoci di sfidare i nostri timori.

Un modo efficace per affrontare l’ansia è iniziare da situazioni meno stressanti:

1. Sostenere per primi gli esami che riteniamo più semplici;
2. Fare simulazioni d’esame per abituarsi alla situazione di test.

Questi piccoli passi ci permettono di fare esperienza nella gestione dell’ansia e aumentare la fiducia nelle nostre capacità, permettendoci di fare prova di esperienze di successo che ci aiuteranno nelle situazioni più emotivamente difficili, mostrandoci che siamo in grado di sostenerle.

Conclusioni

L’ansia da esame è un’esperienza comune, che non sempre rappresenta un problema. Anzi, in una certa misura, può addirittura migliorare la performance.

Però, se l’ansia diventa eccessiva e impatta negativamente sul proprio benessere o sulle prestazioni, è importante imparare a gestirla.

Se l’ansia da esame sta ostacolando il tuo percorso, parlarne può fare la differenza. Un confronto con un professionista può aiutarti a gestire meglio le emozioni e affrontare gli esami con più serenità.